Kettlebells

Kettlebell Functional Training

Was ist eine Kettlebell?

Eine Kettlebell – auch Kugelhantel genannt – ist ein Trainingsgerät für das Functional Training, dass aus einer Eisenkugel mit einem fest angebrachten Griff besteht. Kettlebells haben je nach Variante einen Durchmesser von 8 bis 30 Zentimetern und wiegen zwischen 2 und 32 kg.

Es gibt Competition Kettlebells und die weiter verbreiteten Fitness Kettlebells. Der Unterschied zwischen den beiden Kugelhantel Arten ist, dass die Fitness Kettlebells einen breiteren Handgriff haben als die Competition Kettlebells. Außerdem ist der Competition Kettlebell, im Vergleich zum Fitness Kettlebell, unabhänig vom Gewicht immer gleich groß. Da der Competition Kettlebell eine einheitliche Größe und einen kleineren Handgriff hat, lässt sich dieser näher am Arm führen, was bei einem Wettbewerb Kraft spart.

Da die meisten Sportler Kugelhantel Training aber nur für die eigene Fitness durchführen, werde ich mich im weiteren Verlauf des Textes auf die Fitness Kugelhanteln konzentrieren.

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Dragon Door Kettlebell „Military Grade“

Wie trainiert man mit einer Kettlebell?

Im Gegensatz zu geführten Trainingsgeräten in Fitnessstudios wird mit Kugelhanteln ein freies Training durchgeführt, bei dem die Muskeln nicht isoliert, sondern ganzheitlich trainiert werden. Das Ziel des Trainings ist eine Erhöhung von Ausdauer, Kraft, Koordination, Stabilität, Explosivkraft und Kalorienverbrauch.

Beim Kettlebell Training wird verstärkt die Körpermitte, also der Core trainiert. Aber auch alle anderen Muskeln können aufgrund der Vielfalt der möglichen Übungen effektiv trainiert werden. Am häufigsten werden bei einem Functional Training mit Kugelhanteln Übungen durchgeführt, bei denen die Kugelhantel geschwunden wird. 

Typische Übungen sind zum Beispiel Schwingen, Reißen, Umsetzten und Stoßen. Durch die entstehende Fliehkraft wird das Gewicht schwerer und es wird mehr Koordination und Stabilität vom Körper verlangt um die Kugelhantel in der richtigen Position zu schwingen. Aber auch Übungen ohne Schwung wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Liegestütze sind mit einer Kugelhantel sehr gut möglich.

Bevor man aber ernsthaft mit dem Kettlebell Training beginnt, sollte man die richtige Ausführung perfekt gelernt haben. Ansonsten besteht aufgrund der schwingenden Gewichte ein hohes Verletzungsrisiko.

                                                                       

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Gorilla Sports Kettlebell „Red Rubber“

Vor & Nachteile von Kettlebell-Training

Kettlebell-Training stärkt die tieferliegenden Stabilisationsmuskeln sehr effektiv, da alle Übungen frei ausgeführt werden. Außerdem muss der Körper den Schwung der Kugelhantel während dem gesamten Training ausgleichen, was die Tiefenmuskulatur, die Explosivkraft und die Koordination noch zusätzlich trainiert.

Weiterhin werden in der Regel keine Isolationsübungen, sondern nur komplexe – also mehrgelenkige – Übungen durchgeführt, was hilft den Körper zu stabilisieren. Besonders die Muskeln im Core Bereich werden sehr stark trainiert. Sie werden nämlich bei fast jeder Übung zur Koordination benötigt.

Des weiteren kann das Kettlebell-Training auch zur Fettverbrennung genutzt werden, da es sehr viele Kalorien verbrennt. Allerdings ist die richtige Technik besonders bei Übungen, bei denen die Kugelhantel geschwungen wird sehr schwer zu lernen. Deshalb empfiehlt es sich vor Trainingsbeginn den Bewegungsablauf einzustudieren.

 

Vorteile Nachteile
kräftigt die tieferliegenden Stabilisationsmuskeln Verletzungsgefahr bei falscher Technik
verstärkt die Explosivkraft und die Koordination richtige Technik muss erst gelernt werden
stabilisiert den Körper und schützt somit präventiv vor Verletzungen  
hoher Kalorienverbrauch  
trainiert das Herz-Kreislauf-System  
Körper wird ganzheitlich trainiert  
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Ultrasport Kettlebell

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Wer sich eine Kettlebell kaufen möchte, sollte einige Punkte beachten.

Das richtige Gewicht sollte zuerst ausgewählt werden. Als Anfänger sollten Männer eine Kugelhantel mit ca. 12 kg benutzen. Frauen sollten eine leichtere Variante mit ca. 6 kg wählen. Mit fortschreitendem Training können natürlich schwerere Kugelhanteln benutzt werden. Fortgeschrittene Sportler können sich auch von Anfang an eine schwerere Kettlebell kaufen, welche an den aktuellen Trainingstand angepasst ist.

Der optimale Griff ist wichtig für ein reibungsloses Training. Und reibungslos ist in diesem Fall wörtlich gemeint. Es kann nämlich sehr unangenehm werden wenn am Griff unebene oder raue Stellen vorhanden sind, welche beim Training die Haut unnötig reizen. Vor allem bei Übungen mit Schwung reibt der Griff stark an der Handinnenfläche, weshalb der Griff immer glatt sein sollte. Außerdem sollte man eine Kettlebell kaufen, bei welcher man mit beiden Händen in den Griff greifen kann, da Übungen wie der beidhändige Swing sonst nicht möglich sind.

Das richtige Material entscheidet über die Qualität des Kettlebells. Es gibt Kugelhanteln aus Kunststoff und aus Eisen. Kugelhanteln aus Kunststoff haben einen Kern aus Beton, während Kugelhanteln aus Eisen in einem Stück gegossen werden und deshalb stabiler sind. Wer auf blankes Metall in der Hand steht und wer eine sehr stabile Kettlebell benötigt, der sollte sich eine Kettlebell aus Eisen kaufen. Wer mehr auf einen modernen Look steht, sollte sich eine Kettlebell aus Kunststoff anschaffen.

Der richtige Überzug ist wichtig, um den Boden beim Home Training nicht zu beschädigen. Die meisten Kugelhanteln haben einen Überzug aus Vinyl, welcher den Boden vor dem herunterfallen schützt. Wer das Training zum Beispiel auf einer dicken Gymnastikmatte durchführt benötigt nicht zwingend einen Überzug, da die Matte den Boden vor der Kugelhantel schützt.

Wer sich eine hochwertige & geeignete Kettlebell kaufen möchte, dem empfehle ich unseren Kettlebell-Vergleich. 😉

 

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Gorilla Sports Kettlebell

Fazit

Kettlebells gibt es in vielen verschiedenen Variationen zu kaufen. Mit ihnen wird ein freies Training durchgeführt, bei welchem der Körper als ganzes gestärkt wird. Dabei werden Ausdauer, Explosivkraft, Koordination und die tieferliegenden Stabilisationsmuskeln trainiert. Außerdem werden beim Kettlebell-Training viele Kalorien verbrannt und das Herz-Kreislauf-System wird verbessert. Um all diese Vorteile im Training zu erlangen, muss allerdings erst die richtige Technik einstudiert werden, da sonst Verletzungen drohen.

Wer sich eine Kettlebell kaufen möchte, sollte darauf achten, dass er das für sich richtige Gewicht auswählt. Weiterhin sollte der Griff glatt sein, damit die Hände nicht unnötig gereizt werden. Zuletzt sollte die Kugelhantel noch aus dem passenden Material bestehen und wenn nötig mit einem Überzug wie z.B. Vinyl ausgestattet sein.

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