Klimmzüge

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Klimmzüge sind eine der wichtigsten Eigengewichtübungen im Functional Fitness, weil dabei sehr viele Muskeln im Körper trainiert werden. Bei einem Klimmzug werden hauptsächlich der große Rückenmuskel, der hintere Teil der Schulter, der Bizeps, der Unterarm und zusätzlich noch viele stabilisierende Muskeln wie der gesamte Core-Bereich trainiert.

Anfänger

Allerdings sind Klimmzüge gerade für Anfänger oft zu anspruchsvoll, da man sein komplettes Körpergewicht hochziehen muss. Für Anfänger macht es deshalb Sinn ein Resistance Band als Unterstützung zu benutzen, welches den Körper beim Klimmzug mit nach oben zieht. Dadurch kann der trainierende trotz fehlender Kraft Klimmzüge trainieren und die Klimmzüge nach einer gewissen Zeit auch ohne Hilfsmittel bewältigen, weil er dann genug Kraft aufgebaut hat.

Fortgeschrittene

Im Gegensatz dazu ist der Klimmzug für viele Sportler, die schon seit einer längeren Zeit regelmäßig Klimmzüge machen zu leicht geworden. Wenn man als fortgeschrittener Sportler zwischen 15 und 20 Klimmzüge schafft ist es Zeit über zusätzliches Gewicht nachzudenken, um einer Stagnation vorzubeugen. Abhilfe schaffen Kurzhanteln, welche während dem Klimmzug zwischen die Füße geklemmt werden oder Gewichtswesten, welche den Vorteil haben, dass man sich völlig auf die Übung konzentrieren kann und man nicht darauf aufpassen muss, dass die Kurzhantel zwischen den Füßen bleibt. Natürlich kann man auch eine Kombination aus allen genannten Möglichkeiten nutzen.

Variationen

Es gibt viele Verschiedene Varianten von Klimmzügen. Man unterscheidet man zwischen Klimmzügen mit Handinnenfläche zum Körper gerichtet (Untergriff), welche mehr den Bizeps belasten und Klimmzügen mit Handinnenfläche vom Körper weg gerichtet (Obergriff), welche mehr den Rücken belasten.

Fuctional Training Klimmzüge

Links: Klimmzug im Obergriff, Rechts: Klimmzug im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff macht man entweder Schulterbreit oder noch enger, da bei breiterem Griff die Schultergelenke in eine unangenehme Position gedrückt werden. Umso geringer der Abstand zwischen den Händen, umso mehr wird der Bizeps beim Klimmzug belastet. Für Anfänger eignet sich diese Variation des Klimmzuges am meisten, weil der Bizeps dem Rücken sehr viel Unterstützungsarbeit leisten kann.

Klimmzüge im Obergriff macht man entweder Schulterbreit oder noch breiter, da bei engerem Griff die Handgelenke in eine unnatürliche Haltung gebracht werden. Umso breiter der Griff, umso mehr wird beim Klimmzug der große Rückenmuskel belastet. Diese Variation des Klimmzuges eignet sich am besten für Fortgeschrittene die schon eine gewisse Grundkraft aufgebaut haben, weil hauptsächlich aus dem Rücken gearbeitet wird.

 

 

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